Представьте: завтра важный разговор.
Вы уже продумали, что скажете. Потом продумали, что собеседник может ответить. Потом - что вы ответите на его ответ. Перечитали переписку. На всякий случай спросили у близкого человека: «Как тебе кажется, я нормально всё придумала?»
Вроде всё.
Но тревога не прошла.
И мозг предлагает вполне логичное решение: раз мне всё ещё тревожно, значит, надо ещё немножко подумать.
Знакомо?
Вы уже продумали, что скажете. Потом продумали, что собеседник может ответить. Потом - что вы ответите на его ответ. Перечитали переписку. На всякий случай спросили у близкого человека: «Как тебе кажется, я нормально всё придумала?»
Вроде всё.
Но тревога не прошла.
И мозг предлагает вполне логичное решение: раз мне всё ещё тревожно, значит, надо ещё немножко подумать.
Знакомо?
Вот здесь начинается одна из самых неприятных особенностей тревоги: многие вещи, которые мы делаем, чтобы успокоиться, действительно успокаивают.
И именно поэтому потом мы тревожимся ещё сильнее.
Но мне же правда легче
Да. Ещё бы:
Проверили ещё раз письмо - отпустило.
Подумали ещё двадцать минут - вроде нашли объяснение.
Отменили неприятную встречу - фууух, сегодня можно не бояться.
Уточнили у партнёра в третий раз, точно ли он не сердится, - стало поспокойнее.
Действительно нельзя сказать, что эти способы совсем не работают. Работают прекрасно.
Просто недолго.
Проверили ещё раз письмо - отпустило.
Подумали ещё двадцать минут - вроде нашли объяснение.
Отменили неприятную встречу - фууух, сегодня можно не бояться.
Уточнили у партнёра в третий раз, точно ли он не сердится, - стало поспокойнее.
Действительно нельзя сказать, что эти способы совсем не работают. Работают прекрасно.
Просто недолго.
Потому что вместе с облегчением мозг получает ещё одно сообщение:
«Хорошо, что мы это сделали. Иначе могло случиться что-то плохое».
И в следующий раз тревога приходит - а вы уже знаете, что делать, чтобы спастись.
Вот четыре великолепных способа быстро избавиться от тревоги, которые не работают:
1 - Давай ещё подумаем
Про мыслемешалку мы уже много говорили в предыдущих статьях.
Тревога спрашивает: «А вдруг я ошиблась?»
И вы начинаете анализировать, потом ещё немного, потом - «А давай-ка попробую подумать об этом с другой стороны». Потом вспоминаете одну деталь, которая вроде бы ничего не меняет, но раз уж вспомнили, надо же её тоже учесть.
На секунду становится легче: я занимаюсь проблемой, я контролирую ситуацию.
А мозг делает вывод: отлично, когда тревожно - надо думать до победного.
И вот уже тревога становится сигналом к новому кругу обдумываний.
Тревога спрашивает: «А вдруг я ошиблась?»
И вы начинаете анализировать, потом ещё немного, потом - «А давай-ка попробую подумать об этом с другой стороны». Потом вспоминаете одну деталь, которая вроде бы ничего не меняет, но раз уж вспомнили, надо же её тоже учесть.
На секунду становится легче: я занимаюсь проблемой, я контролирую ситуацию.
А мозг делает вывод: отлично, когда тревожно - надо думать до победного.
И вот уже тревога становится сигналом к новому кругу обдумываний.
Если вы замечаете, что снова и снова прокручиваете ситуацию в голове, пытаетесь найти идеальный ответ или понять, что сделали не так, возможно, вы уже знакомы с этим состоянием. Подробнее о том, почему тревожные мысли могут застревать и крутиться по кругу, я писала в статье «Не могу выключить голову».
2 - На всякий случай проверю
Проверки работают примерно так же.
Перечитать письмо перед отправкой — разумно.
Перечитать его семь раз, отправить, открыть «Отправленные», проверить ещё раз, а потом полчаса думать, не слишком ли сухо звучало «Спасибо, принято», - это уже другая история, согласитесь.
Но проверки - это не только письма:
«Ты точно не сердишься?»
«Я точно выключила утюг?»
«Мы точно всё предусмотрели?»
«Ты уверен, что всё нормально?»
«Давайте я ещё раз перепроверю цифры».
После проверки вам 100% станет легче.
Вот только мозг не узнаёт: «опасности, скорее всего, и не было». А если была - мы справились.
Мозг узнаёт другое: «мы избежали беды, потому что проверили».
Очень выгодно для тревоги. Теперь в следующий раз проверять хочется ещё сильнее.
Перечитать письмо перед отправкой — разумно.
Перечитать его семь раз, отправить, открыть «Отправленные», проверить ещё раз, а потом полчаса думать, не слишком ли сухо звучало «Спасибо, принято», - это уже другая история, согласитесь.
Но проверки - это не только письма:
«Ты точно не сердишься?»
«Я точно выключила утюг?»
«Мы точно всё предусмотрели?»
«Ты уверен, что всё нормально?»
«Давайте я ещё раз перепроверю цифры».
После проверки вам 100% станет легче.
Вот только мозг не узнаёт: «опасности, скорее всего, и не было». А если была - мы справились.
Мозг узнаёт другое: «мы избежали беды, потому что проверили».
Очень выгодно для тревоги. Теперь в следующий раз проверять хочется ещё сильнее.
3 - Я лучше всё проконтролирую
Контроль вообще прекрасная вещь.
Я сама люблю, когда всё идёт по плану, никакие форс-мажоры не вторгаются в мою прекрасную жизнь, а люди выполняют договорённости. Так что не будем объявлять контроль патологией:)
Но тревога хочет немножко другого.
Не разумно подготовиться, а устранить возможность неожиданности вообще.
Предусмотреть все варианты, заранее знать чужую реакцию (а лучше - управлять ею!), проследить, чтобы никто не ошибся. Проверить детей, партнёра, коллег, себя, ещё раз себя и на всякий случай Вселенную - вот кто без конца косячит, так это она.
Проблема в том, что мир в проекте не участвовал и обязательств быть полностью предсказуемым не подписывал. Поэтому контроль довольно быстро разрастается в такие дали, куда лучше не заходить.
Ведь чем сильнее мы пытаемся получить стопроцентную гарантию, тем заметнее становится всё, чего мы всё ещё не контролируем.
Я сама люблю, когда всё идёт по плану, никакие форс-мажоры не вторгаются в мою прекрасную жизнь, а люди выполняют договорённости. Так что не будем объявлять контроль патологией:)
Но тревога хочет немножко другого.
Не разумно подготовиться, а устранить возможность неожиданности вообще.
Предусмотреть все варианты, заранее знать чужую реакцию (а лучше - управлять ею!), проследить, чтобы никто не ошибся. Проверить детей, партнёра, коллег, себя, ещё раз себя и на всякий случай Вселенную - вот кто без конца косячит, так это она.
Проблема в том, что мир в проекте не участвовал и обязательств быть полностью предсказуемым не подписывал. Поэтому контроль довольно быстро разрастается в такие дали, куда лучше не заходить.
Ведь чем сильнее мы пытаемся получить стопроцентную гарантию, тем заметнее становится всё, чего мы всё ещё не контролируем.
4 - Тогда я просто туда не пойду
И есть ещё самый понятный способ уменьшить тревогу: избегание.
Страшно выступать - не выступать.
Страшно услышать отказ - не просить.
Страшно ехать - остьться дома.
Неприятно открывать письмо - ещё пару часов не открывать.
Боитесь, что разговор закончится плохо, - можно вообще его не начинать.
В моменте это почти безотказно: не пошли - и тревога снизилась.
Но мозг опять делает свой вывод: «Фух. Хорошо, что мы туда не пошли».
Не «я могла бы справиться», не «может быть, это было не так страшно».
А именно: «опасность была, мы спаслись».
И в следующий раз пойти становится ещё труднее.
Страшно выступать - не выступать.
Страшно услышать отказ - не просить.
Страшно ехать - остьться дома.
Неприятно открывать письмо - ещё пару часов не открывать.
Боитесь, что разговор закончится плохо, - можно вообще его не начинать.
В моменте это почти безотказно: не пошли - и тревога снизилась.
Но мозг опять делает свой вывод: «Фух. Хорошо, что мы туда не пошли».
Не «я могла бы справиться», не «может быть, это было не так страшно».
А именно: «опасность была, мы спаслись».
И в следующий раз пойти становится ещё труднее.
Вот так и получается цикл
Тревога → попытка срочно сделать себя безопаснее → облегчение → мозг запоминает способ → новая тревога → снова тот же способ.
Неважно, что вы используете: бесконечные обдумывания, перепроверки, гиперконтроль, избегание.
Все они выполняют одну и ту же функцию: как можно быстрее убрать неопределённость и неприятное чувство тревоги.
И поэтому вопрос здесь не «как же мне вообще ничего не контролировать и никогда ничего не проверять». Вопрос другой:
Все они выполняют одну и ту же функцию: как можно быстрее убрать неопределённость и неприятное чувство тревоги.
И поэтому вопрос здесь не «как же мне вообще ничего не контролировать и никогда ничего не проверять». Вопрос другой:
Я сейчас делаю что-то действительно полезное или просто пытаюсь ещё раз получить ощущение стопроцентной безопасности?
Например, один раз проверить адрес встречи - полезно.
Проверять его каждые десять минут, потому что внутри снова стало тревожно, - скорее всего, уже попытка успокоиться.
Подготовиться к разговору - полезно.
Репетировать его два часа, пытаясь предусмотреть каждую возможную реакцию другого человека, - уже контроль над тем, что вам не принадлежит.
Отложить встречу, потому что вы заболели, - нормально.
Отменять её каждый раз, когда тревожно, - отдать тревоге пульт управления вашим расписанием, а то и вашей жизнью.
Проверять его каждые десять минут, потому что внутри снова стало тревожно, - скорее всего, уже попытка успокоиться.
Подготовиться к разговору - полезно.
Репетировать его два часа, пытаясь предусмотреть каждую возможную реакцию другого человека, - уже контроль над тем, что вам не принадлежит.
Отложить встречу, потому что вы заболели, - нормально.
Отменять её каждый раз, когда тревожно, - отдать тревоге пульт управления вашим расписанием, а то и вашей жизнью.
Понять, как работает тревога, — первый шаг. Но дальше возникает вопрос: что делать в момент, когда мысли снова начинают крутиться? Об этом я рассказала в статье «Как выключить мыслемешалку в голове».
Коротко
Проблема тревожных стратегий не в том, что они глупые или бесполезные.
Наоборот. Они слишком хорошо работают в моменте.
Вы проверили - стало легче. Избежали - стало легче. Всё ещё раз обдумали —- стало легче.
И мозг учится: чтобы быть в безопасности, мне обязательно надо проверять, контролировать, обдумывать или избегать.
Хотя то, чему ему на самом деле полезно постепенно научиться, звучит иначе:
Не самые приятные вещи, согласна. Но именно их нам стоит признать, чтобы разорвать тревожный круг.
Наоборот. Они слишком хорошо работают в моменте.
Вы проверили - стало легче. Избежали - стало легче. Всё ещё раз обдумали —- стало легче.
И мозг учится: чтобы быть в безопасности, мне обязательно надо проверять, контролировать, обдумывать или избегать.
Хотя то, чему ему на самом деле полезно постепенно научиться, звучит иначе:
- я могу не знать всего заранее;
- я могу чувствовать тревогу и всё равно действовать;
- я могу не проверять ещё раз;
- я могу не получать стопроцентной гарантии - и мир от этого не развалится.
Не самые приятные вещи, согласна. Но именно их нам стоит признать, чтобы разорвать тревожный круг.
Подробнее о том, как я работаю с тревогой, рассказала здесь.
