Постоянное недовольство собой
Что бы вы ни сделали, внимание сразу находит недостаток, а хорошее кажется случайным или само собой разумеющимся.
Клинический психолог · Москва и онлайн
Психотерапия при самокритике и низкой самооценке
Если любой результат быстро превращается в «могло быть лучше», а ошибка — в доказательство собственной несостоятельности, в терапии можно научиться видеть себя точнее и двигаться не только под давлением.
Написать о первой встрече
Как это бывает
Вы многое умеете. Но внутри всё равно звучит: недостаточно
Можно быть ответственным, много работать, расти и получать признание — и всё равно почти не чувствовать удовлетворения. Хорошее быстро обесценивается, а любая ошибка надолго остаётся внутри.
01
«Я сделала много, но думаю только о том, что могла бы лучше».
02
«Кажется, меня переоценивают. Скоро станет понятно, что я не так хороша».
03
«Я откладываю, потому что боюсь сделать плохо. А потом ругаю себя за прокрастинацию».
04
«Если я перестану себя подгонять, то вообще ничего не буду делать».
Цель терапии — не убрать требовательность и не научиться считать всё прекрасным. А отделить полезный разбор ошибок от внутреннего наказания, которое отнимает силы и не помогает расти.
Бесплатный тест · 2 минуты
А как разговаривает с вами ваш Внутренний Критик?
Он может наказывать за ошибки, требовать всё больше или заставлять чувствовать себя виноватой перед другими. Я сделала короткий тест, который поможет понять, какой сценарий чаще включается у вас, — и даст персональные карточки для разговора с Критиком.
Пройти тест →
Бесплатно, без регистрации.
С чем можно обратиться
Самокритика прячется не только в мыслях о себе
Она может выглядеть как дисциплина, ответственность или желание развиваться. Но если внутреннее давление не выключается даже после хорошего результата, прежний способ мотивировать себя уже обходится слишком дорого.
Внутренний критик
В голове звучит жёсткий голос: «соберись», «не позорься», «могла бы лучше». Он обещает помочь, но чаще лишает опоры.
Перфекционизм
Трудно остановиться на достаточно хорошем результате, делегировать, отдыхать и делать то, в чём нельзя заранее быть лучшей.
Страх ошибок и оценки
Подготовка занимает слишком много сил, а замечание или неловкость переживаются как доказательство, что с вами что-то не так.
Синдром самозванца
Достижения объясняются удачей, а признание не присваивается: кажется, что окружающие просто ещё не заметили вашу некомпетентность.
Прокрастинация и переработки
Страх сделать недостаточно хорошо заставляет либо не начинать, либо доводить себя до изнеможения, не замечая предела.
Как работает самокритика
Как выглядит замкнутый круг «я недостаточно хорош»
Например, вы берётесь за важную задачу:
Недостижимая планка
Планка сразу высокая: нужно сделать так, чтобы никто не нашёл недостатков.
Проверки или откладывание
Подготовка и проверки затягиваются. Или вам становится страшно начинать.
Результат не радует
Даже готовый результат не приносит удовлетворения: ведь вы уже нашли, что можно улучшить.
Новая самокритика
Усталость или задержка становятся новым поводом ругать себя. В следующий раз вы требуете от себя ещё больше.
Круг начинается заново — с ещё более высокой планки
Такой круг бывает не у всех. В работе мы разбираемся, что происходит именно у вас и в каком месте можно начать действовать иначе.
Как устроена терапия
Не убеждать себя «я прекрасна», а учиться относиться к себе точнее
Самокритика редко уходит от попытки думать позитивнее. Сначала важно понять, когда и зачем она включается, от чего пытается защитить и почему без неё так страшно потерять контроль.
Разбираемся в механизме самокритики
Что её запускает, какие правила вы к себе применяете, чего боитесь, если перестанете себя подгонять, и к чему критика приводит на самом деле.
Отделяем факт от приговора
Учимся видеть конкретную ошибку или ограничение, не превращая их в вывод «я глупая», «со мной что-то не так» или «я ничего не заслуживаю».
Пробуем действовать без кнута
Оставлять работу достаточно хорошей, выдерживать возможность оценки, присваивать сделанное и поддерживать себя там, где раньше включалось наказание.
Работаем с глубокими убеждениями
Например: «меня можно ценить только за результат», «ошибаться стыдно», «если расслаблюсь — стану никем» или «любовь нужно заслужить».
Методы работы
КПТ и схема-терапия
Я соединяю практическую работу с привычными мыслями и действиями и более глубокое исследование того, как сформировалось жёсткое отношение к себе. Соотношение методов зависит от вашего запроса.
Когнитивно-поведенческая терапия
Изменить круг давления и избегания
КПТ помогает увидеть автоматические выводы, завышенные правила и поведение, которое поддерживает самокритику: бесконечные проверки, сравнение, переработки или отказ пробовать.
Схема-терапия
Ослабить власть требовательного критика
Схема-терапия помогает понять, откуда появился жёсткий внутренний голос, услышать уязвимую часть за ним и постепенно укреплять более устойчивую, взрослую опору на себя.
Ориентиры работы
Какие изменения вы сможете заметить
Изменения могут проявляться в обычных ситуациях:
Получается закончить работу, когда она отвечает задаче, даже если ещё можно что-то улучшить.
После ошибки легче разобраться, что исправить, и вернуться к делу.
Удачный результат не приходится сразу перечёркивать: можно заметить свой вклад и порадоваться сделанному.
Становится легче пробовать новое, просить о помощи и отдыхать, даже если внутри ещё звучит критика.
Это возможные ориентиры, в работе мы вместе определим, какие изменения важны именно для вас, и периодически будем сверяться с нашим списком: что меняется.
О специалисте
Любовь Зубкова
Клинический психолог, автор трех книг. Более 8 лет практики.
В работе я внимательная и включённая: не только слушаю, но задаю вопросы, делюсь гипотезами и говорю, если замечаю, что мы ходим по кругу.
Мне важны и глубина, и практический результат. Мы можем разбираться, откуда появился привычный сценарий, но не теряем из виду то, что происходит с вами сейчас.
Образование МГУ · клиническая психология в МГППУ
Подготовка КПТ · схема-терапия · регулярная супервизия
Практика Более 8 лет индивидуальной работы со взрослыми
Мои книги
Три книги для самостоятельной работы
О тревоге, депрессивных состояниях и психологической самопомощи.
Посмотреть книги →Полезные статьи
О внутреннем критике и недоверии к себе
Можно сначала почитать и присмотреться к тому, как работает самокритика в обычной жизни — на работе, в отношениях и в попытках справиться с чувствами.
Самооценка
Я успешен, но чувствую себя неудачником
Почему достижения быстро обесцениваются, а внутренняя точка «достаточно» всё время отодвигается.
Читать → Синдром самозванцаПочему вы молчите на созвонах
Почему на рабочих встречах мы молчим, хотя нам есть что сказать, а потом ругаем себя за это.
Читать → Похвала и оценкаПочему неловко, когда вас хвалят
Почему признание может вызывать тревогу, желание оправдаться и страх, что теперь придётся соответствовать.
Читать → Внутренняя опораКак понять, что вы себе не доверяете
О привычке спорить со своими чувствами, искать внешнее подтверждение и не верить собственным решениям.
Читать →Условия работы
Очно в Москве или онлайн
На первой встрече мы обсудим, как самокритика проявляется в вашей жизни, чего вы хотите от терапии и могу ли я быть вам полезна.
Стоимость 9 000 ₽ за встречу
Длительность 50 минут
Очно
Страстной бульвар, 4
5 минут пешком от м. Пушкинская, Чеховская и Тверская
Онлайн Видеовстреча из удобного вам места
Я работаю индивидуально со взрослыми. Не нужно подробно описывать всю историю в сообщении: достаточно написать, что вы хотите записаться и предпочитаете очный или онлайн-формат.
Частые вопросы
Перед первой встречей
Нужно ли избавляться от самокритики совсем?
Нет. Способность замечать ошибки и корректировать действия полезна. Проблема начинается там, где разбор результата превращается в унижение себя, страх действовать или бесконечное «недостаточно». В терапии мы учимся сохранять требовательность без внутреннего наказания.
Что будет на первой встрече?
Мы начнём разбирать, что происходит сейчас, когда появились трудности, как они влияют на вашу жизнь и чего вы хотите от терапии. Я буду задавать вопросы, делиться наблюдениями и, если информации достаточно, могу предложить первые рабочие гипотезы о том, что поддерживает проблему.
Первая встреча — уже часть работы, но не попытка за 50 минут составить окончательное объяснение. По мере дальнейшей работы наше понимание может уточняться.
Получу ли я на первой встрече ответ, что со мной и что делать?
Иногда уже на первой встрече становится заметно что-то важное и появляются первые ориентиры. Но я отношусь к таким выводам как к рабочим гипотезам, которые нужно проверять, а не как к окончательному диагнозу или готовому ответу.
Мне важно понять, как проблема устроена именно у вас, а не подобрать к вашей истории знакомую схему. Поэтому более полная рабочая картина обычно формируется в течение первых нескольких встреч и дальше тоже может уточняться.
Сколько встреч потребуется?
Это зависит от запроса, длительности трудностей и того, насколько глубоко вы хотите работать. Я не называю срок до знакомства с ситуацией. После первых встреч мы сможем обсудить ориентиры и регулярно проверять, помогает ли терапия.
А если самокритика помогает мне добиваться результатов?
Так действительно может ощущаться: критик подгоняет, не даёт расслабиться и помогает держать высокую планку. Мы не будем резко отнимать работающий способ. Сначала посмотрим, где он полезен, какой ценой обходится и можно ли сохранять результат без постоянного страха и давления.
Можно работать онлайн, если я не в Москве?
Да. Онлайн-встреча длится те же 50 минут. Нужны устойчивый интернет и место, где вы сможете спокойно разговаривать без посторонних.
Вы даёте упражнения между встречами?
Иногда — если это подходит задаче и вам. Можно наблюдать за внутренним критиком, проверять привычные правила или пробовать новое поведение. Но терапия не превращается в ещё один экзамен: невыполненное упражнение не повод стыдиться.
Запись
Можно начать с одного сообщения
Напишите, что хотите записаться на первую встречу. Я отвечу, есть ли свободные места, и предложу возможное время.
Стоимость 9 000 ₽
Длительность 50 минут
Формат Онлайн или очно: Страстной бульвар, 4
Написать Любови в Telegram Обычно я отвечаю в течение рабочего дня.