Знакомо? Из-за одной мелочи — письма от начальника, немытой чашки или новости о новых налогах — весь день летит под откос. Вроде бы ничего страшного, а внутри уже буря: раздражение, тревога, ощущение, что всё идёт наперекосяк.
Дело не в том, что жизнь не удалась. Дело в том, что ваш мозг, думая о происходящем, допускает шаблонные ошибки. В прошлый раз мы научились ловить эти автоматические мысли с помощью модели ABC. Сегодня познакомимся с главными «обманщиками» — когнитивными искажениями.

Представьте: аналитик в вашей компании устал или просто обленился. Чтобы упростить жизнь, он создал несколько шаблонов для отчётов и теперь просто подставляет в них цифры, не вдумываясь. Даже если шаблон криво ложится на данные — ему всё равно, главное не напрягаться.
Так же работает и наш мозг. У него есть набор готовых «тревожных шаблонов», которые он автоматически натягивает на любую ситуацию. Наша задача — вычислить эти шаблоны и сказать: «Стоп, здесь этот не подходит».

1. Катастрофизация – искусство раздуть из мухи слона. Вы опаздываете на встречу на 10 минут, но уже планируете жизнь в картонной коробке под мостом. Жена обиделась, а вы переживаете про неминуемый развод.
2. Чтение мыслей – экстрасенсорная способность понимать, о чем втайне думают другие люди. «Он на меня так посмотрел... точно думает, что я идиот». Хотя вполне вероятно, что наш собеседник вспомнил об опазывающем курьере.
3. Черно-белое мышление – талант мыслить крайностями. Либо идеально, либо полный провал. Либо он меня боготворит, либо ненавидит. Третьего не дано.
4. Долженствование – свод нерушимых (и выдуманных) правил. «Я должен всё успевать», «Я не имею права ошибаться». Главный вопрос: кто издал этот кодекс и где его можно прочитать.
5. Персонализация – нескромное убеждение, что вы - причина всех бед и несчастий. «Отдел провалил проект — это я во всем виноват». Внешних обстоятельств и других людей не существует.

Пока мы мыслим этими шаблонами, шансов сохранить спокойствие почти нет. Мозг продаёт нам катастрофу как единственную реальность. Но как только вы замечаете подвох — появляется пространство для манёвра.

Заметить свои искажения — задача со звёздочкой, но теперь вы осведомлены о том, как они работают. Полдела сделано! В следующий раз, когда почувствуете, как накатывает тревога или раздражение, возьмите блокнот и запишите:
Ситуация. Выпишите только факты, без драмы. «Забыл о дне рождения жены и не вспомнил до самого вечера».
Мысли. Вытащите на свет всё, что пронеслось в голове. «Я ужасный человек. Она решит, что она мне не важна. Теперь всё испорчено. Она будет страдать, а я виноват».
А теперь поищите, какие ошибки мышления есть среди этих утверждений? Подсказываю: если вы сразу думаете о худшем — это катастрофизация. Если вы уверены, что знаете, что думают другие, — это чтение мыслей. Считаете себя причиной всего плохого — персонализация. Используете слова «всегда», «никогда», «всё испорчено» — явный признак черно-белого мышления.

Уже один только факт, что вы увидели этот механизм и отделили факты от домыслов, снижает накал. Вы возвращаетесь из голливудского фильма ужасов, который крутил ваш мозг, обратно в реальность.

Больше интересного о психологии и психотерапии - в моём блоге.