Замечать свои убеждения и оспаривать их
Например, вы можете заметить у себя такие мысли:
— «Другие люди постоянно меня оценивают»,
— «Если в общении что-то пойдет не так, это катастрофа»,
— «Если люди узнают меня настоящего, они меня отвергнут»,
— «Я должен быть идеальным, чтобы быть принятым»,
— «Если со мной не стали общаться, значит, со мной что-то не так»,
— «Если меня отвергнут, я этого не вынесу».
Попробуйте поразмышлять, правда ли это всегда верно? Слышали ли вы когда-то о себе что-то противоположное? Есть ли примеры, когда было иначе, возможно, не у вас, а у знакомых? Если да, то почему правило применяется избирательно именно к вам?
Разрешить себе получить новый опыт
Ключевая стратегия в работе с тревогой – прервать избегание, получить опыт, несмотря на тревогу. Звучит как простое правило «иди туда, где страшно». Нужно пробовать общаться с людьми, знакомиться, разговаривать. Именно новый опыт поможет изменить убеждения, а следом – и прогнозы, которые вызывают тревогу.
Можно составить список конкретных ситуаций, которые вызывают тревогу, и потихоньку начать эти ситуации переживать, двигаясь от довольно выносимых к более сложным. Начать можно с самых простых вещей: задать вопрос на улице, поговорить о погоде с соседом в лифте.
Дать себе право на ошибки в коммуникации, разрешить себе выглядеть нелепо, проверить гипотезу о том, что «если я допущу ошибку – меня отвергнут». Ведь на самом деле сложно представить себе человека, ни разу не допустившему неловкость, и это вовсе не всегда влечет за собой отвержение.
Конечно, иногда придётся столкнуться с отвержением. Такой сценарий возможен – это часть жизни. Но и это может быть полезно: так можно убедиться, что это не катастрофа и вы способны это пережить и не разрушиться.
Освоить навыки самоподдержки
Также важно учиться возвращать внимание из негативных прогнозов в настоящий момент. Можно начать с самых простых: почувствовать опору на стопы, сфокусировать внимание на дыхании.
Полезно научиться быть себе добрым другом, а не судьёй. Стараться смещать фокус с оценивания себя на сострадание и сочувствие.