Бывает, ловишь себя в состоянии «мне вообще ничего не хочется». И вроде бы нельзя сказать, что ты упахался и поэтому устал. Но ты устал, сил нет. А главное – нет желания, и даже мысль о том, чтобы что-то сделать, вызывает сопротивление.

Это «что-то сделать» может быть вроде бы небольшим: например, пойти в бассейн. А может быть и вполне серьезным – взяться за работу, которой ты, на минуточку, зарабатываешь себе на жизнь. И вот ты смотришь на свою несобранную спортивную сумку или на открытый ноутбук, и испытываешь тошноту и желание прилечь.

Нет, дело не в том, что ты ленивый или у тебя нет силы воли. Дело в том, что по разным причинам твой мозг перестал предвкушать пользу или удовольствие от того, что ты собираешься делать. Не так важно сейчас, что именно было этому причиной. Важно, что сломалась система мотивации и подкрепления. Вот с ней мы и будем разбираться.

«Надо как-то захотеть что-то делать - и тогда всё наладится». Звучит логично, но увы, не работает. На этой логике много наших полегло)

Фокус в том, что чем дольше ты ничего не делаешь, тем меньше у тебя энергии. Вот как это работает:

• ты отказываешься от действий (и это логично, ведь у тебя нет ни желания, ни сил),
• однако это означает, что ты не получаешь удовольствия и удовлетворения от того, что делаешь (нет, лежание на диване в апатии удовольствия не приносит, ведь это не отдых с кайфом)
• нет удовольствия – нет мотивации для дальнейших действий, нет сил и энергии,
• в итоге у тебя еще меньше сил.

Замкнутый круг.

Поэтому наша задача – сломать логику «сперва мотивация – потом действия». Мои англоязычные коллеги кратко формулируют этот принцип как Action before motivation (действуй до того, как почувствовал желание действовать). На этом принципе целый метод психотерапии вырос, называется – поведенческая мотивация. Сейчас объясню по-человечески.

Суть простая: твое настроение будет меняться вслед за твоими действиями. Не наоборот.
Поэтому не жди настроения или «правильного состояния». Начинай делать что-то, что принесет тебе хотя бы немного удовольствия, радости или удовлетворения.

Кстати, обрати внимание на слова «хотя бы немного» и выключи внутреннего перфекциониста. Нам не надо прыгнуть из апатии в эйфорию. Нам надо, чтобы стало хотя бы немного лучше. Так ты сможешь сделать еще что-то и почувствовать себя еще чуть лучше.

Видел в кино, как герой вылезает из болота? Он не скачет в три мощных прыжка к ближайшей березе. Он выкарабкивается постепенно, медленно. Вот и мы вылезаем из болота апатии маленькими шагами. Baby steps – маленькие шаги – и есть путь к изменениям.

Помни: наша психика реагирует на наш опыт. Сделал что-то небольшое, не дожидаясь мотивации? Похвали себя! Твой мозг получит несколько важных сигналов: жизнь продолжается, а ты справляешься, действия возможны. Такой вот микродозинг удовольствия, интереса и энергии.

Вот тебе несколько примеров, что можно делать, чтобы ты понял принцип:

• выйти на прогулку,
• принять душ,
• приготовить простую еду,
• помыть половину посуды,
• разобрать одну полку в шкафу.

Вспомни, какие небольшие действия раньше приносили тебе радость, и просто сделай одно из них. Например, для меня это 20-минутная утренняя прогулка на улице, даже если дождь и холодно. Когда я смотрю в окно и представляю себе, что мне надо натягивать сапоги и пуховик и куда-то тащиться – фууу. Но я просто знаю: возвращаться я буду бодрей и оптимистичней, чем когда выходила на улицу. Так что я не размышляю, а одеваюсь и выхожу.

Не забудь! Эти действия не про успех и достижения, а просто про контакт с жизнью.

Поскольку у большинства из нас внутренние Перфекционист с Критиком прокачаны до уровня Pro, предупрежу сразу. Написать список из 10 дел, порваться, выполняя их через «не могу», потом напомнить себе, что люди в соцсетях делают в сто раз больше, и наконец, обругать себя за никчемность – плохая затея.
Поведенческая активация – не для того, чтобы себя дисциплинировать, а чтобы о себе заботиться.

Важно сказать честно: поведенческая активация – не панацея. Если действия не дают вообще никакого отклика, вас уже давно ничего не радует, апатия и вина – постоянный фон, а самокритики слишком много… проблема не в том, что вы мало стараетесь. Скорее всего, ваше состояние настолько серьезно, что пора обратиться за помощью: к врачу или психологу.

Больше интересного о психологии и психотерапии - в моём блоге.