Иногда выгорание выглядит не как «я больше совсем не могу, увольняюсь завтра», а как вроде бы необоснованная усталость. Работа есть, задачи в целом понятны, какой-то ужасной катастрофы не происходит. Но уже в воскресенье днем вы чувствуете тошноту и напряжение от мысли о том, что завтра на работу. Отпуск не помогает. Заставить себя встать с утра получается с трудом.

Но вы стараетесь, и в голове прописалась мантра: «Соберись».
Соберись — и продолжай. Соберись — и не ной. Соберись — и не расслабляйся, сейчас не время.
И она вроде бы должна помочь. Проблема в том, что именно она порой делает только хуже.

Часто мы думаем, что выгораем из-за нагрузки: много работы, ответственность, дедлайны, ожидания. И это правда — нагрузка имеет значение. Но есть ещё один фактор, который сильно ускоряет выгорание, а говорят про него значительно реже. Это то, как мы с собой разговариваем, пока эту нагрузку тащим.

Когда к усталости добавляется постоянное давление на себя: «нельзя ошибаться», «нельзя быть уставшим», «надо держать планку», напряжение становится хроническим. Ведь рабочий день заканчивается, а ваш внутренний диалог — нет.

В этой статье я расскажу, почему фраза «соберись» не спасает от выгорания, а часто его ускоряет.
И как в этом процессе участвует ваш Внутренний Критик.

Когда становится трудно, у большинства из нас буквально автоматически включается Внутренний Критик. Просто нас так научили. Сначала он звучит почти безобидно: «Ну давай, соберись», «Сейчас не время расслабляться», «Ещё чуть-чуть — потом отдохнёшь».

Иногда это действительно работает. Мы напрягаемся, сжимаем зубы, мобилизуемся — и как-то вывозим. Задача сделана, дедлайн закрыт, галочка поставлена.

 Но то, что могло сработать на короткой дистанции, в долгую начинает разрушать:
·  во-первых, стратегия шпынять себя запоминается как успешная. И вот Критик расправляет плечи: «Если не уложишься в дедлайны – ты ничтожество», «Если ошибешься – все увидят, какой ты тупой», «Сейчас отдохнешь – завтра будешь жить в коробке у теплотрассы». И в этот момент проблема уже не только в количестве работы. А в том, что рядом с усталостью постоянно стоит голос, который не разрешает быть уставшим.
·  ну а во-вторых, вы изматываетесь просто потому, что жить в режиме постоянного напряжения — дорого.

Коварство Критика в том, что его сложно заметить. Его требования и колкости настолько привычны нам, что мы их даже не замечаем. Но «не замечаем» - не равно «они на нас не влияют», потому что наша психика и тело все равно реагируют на эти мысли. Вот как может звучать Критик:

1. Он запрещает уставать
Вы устали — объективно. Нагрузка была, напряжение было, ресурсов стало меньше. Но вместо «мне правда тяжело» внутри звучит: «Ну что ты ноешь», «Другие же справляются», «Ты что, не в шахте работал», «На том свете отоспишся».
В итоге усталость никуда не девается, но к ней добавляется стыд.
А стыд — очень энергозатратное чувство. Он не восстанавливает, а съедает остатки сил.

2. Он не даёт отдыхать
Даже когда вы физически отдыхаете, критик продолжает работать.
Отпуск, выходные, вечер — и фоном: «Надо было заняться делом», «Зря тратишь время», «Потом пожалеешь».
Формально вы отдыхаете. Физиологически — никакого расслабления нет, вы всё ещё в напряжении. Поэтому после отдыха часто нет ощущения восстановления, только разочарование: «я даже отдыхать нормально не умею».

3. Он превращает обычные трудности в доказательство вашей “несостоятельности”
Сложно приступить к задаче — значит, вы ленивый. Ошиблись — значит, «отупел». Случился затык в работе — «значит, вы не на своём месте».
Критик не видит контекста. Он не учитывает усталость, накопленный стресс, перегрузку. Он сразу делает вывод о вас как о человеке. И это очень быстро разъедает вашу самооценку и мотивацию.

В результате такой деятельности Критика человек думает, что он плохой, глупый, неправильный, не справляется. Хотя на самом деле он просто слишком долго жил в режиме, где к себе нельзя относиться по-человечески.

Сразу скажу: Внутренний Критик — это не признак того, что с вами что-то не так. Даже наоборот: это признак того, что ваша психика когда-то очень старалась справиться.

Когда -то в детстве вам действительно прилетало. Ругали, стыдили, наказывали — словом или молчанием. Требовали «быть хорошим», угрожая лишить любви и тепла. Ставили высокую планку, а любовь выдавали лишь в виде похвалы за результат. Вот вы и научились, как обращаться с собой, чтобы заслужить любовь или хотя бы избежать наказания.

Проблема в том, что вы давно выросли, а Критик разговаривает так, будто вам всё ещё 5, 9 или 14 лет. Условия изменились, а он играет по старым правилам. Вы живете взрослой жизнью с ее нагрузками, ответственностью и ограничениями, и он давно не помогает, а только усложняет жизнь.

Ваша задача не в том, чтобы «убрать» Внутреннего Критика или срочно начать относиться к себе идеально. Она гораздо скромнее — перестать усиливать выгорание там, где и так тяжело.

Вот несколько шагов, которые можно попробовать.
1. Замечать момент, когда включается Критик
Не «со мной что-то не так», а «Ага, сейчас звучит знакомый голос». Иногда одного этого уже достаточно, чтобы стало чуть меньше слияния.
2. Называть, кто именно говорит
«Опяяять включился, дорогой Критик». Можно даже дать ему имя. Это не игра в термины.
Это способ вернуть себе ощущение, что это только ваши мысли, а не истина.
3. Менять не содержание, а тон
Не обязательно спорить с критиком и доказывать, что вы молодец. Иногда достаточно поставить границу: «Так со мной нельзя», «Ты не помогаешь, до свидания».
4. Добавлять второй голос — нормальный
Тот, которым вы бы говорили с другом или ребёнком: назвать трудность, признать усталость,
предложить небольшой, реальный шаг. Без героизма и без «надо взять себя в руки».
5. Помнить, что выгорание — не момент для ужесточения требований
Когда ресурсов мало, давление почти всегда даёт обратный эффект.
Восстановление начинается не с «ещё соберись», а с того, что с вами наконец перестают воевать — хотя бы внутри.

Больше интересного о психологии и психотерапии - в моём блоге.