Знакомая история? Вечер, вы закончили работу, включили сериал... И тут звонит телефон. На экране — номер вашего руководителя.
И пока вы подносите трубку к уху, в голове проносится целый сериал: вы допустили ужасную ошибку, подвели подрядчика, вас увольняют, и в итоге вам светит жизнь под мостом. Поздравляю, ваш внутренний сценарист только что получил «Оскар»!
А что, если я скажу вам, что тревога — это не пророчество, а просто ошибка в анализе данных? Давайте познакомимся с моделью ABC и научимся эти ошибки исправлять.

Представьте, что ваше сознание — это молодой и очень впечатлительный аналитик. Он не злой, но вечно драматизирует и строит катастрофические прогнозы и везде видит риски. Модель ABC — это простая инструкция, чтобы проверять его работу.

• A (Событие, Activating Event) — это сам факт. Сырые данные, которые пришли нашему аналитику. Например: «Начальник звонит» или «Муж задержался на работе на час». Никаких интерпретаций, только голый факт.
• B (Убеждения - Beliefs) — это наша интерпретация. Вот тут наш аналитик начинает «творить». Это наши мысли о событии: «Начальник звонит — значит, дело плохо!», «Муж задержался — он меня разлюбил!». Мы принимаем эти мысли за чистую монету, хотя они часто далеки от реальности.
• C (Последствия - Consequences) — это итоговый отчёт. Что мы чувствуем и как действуем после «анализа». Паника, обида, слёзы, желание спрятаться под одеяло или заесть стресс тортом. Всё это — прямые последствия мыслей из пункта B.

Давайте начистоту: сколько раз звонок начальника в нерабочее время заканчивался для вас реальной катастрофой? А сколько раз муж, задержавшись, в итоге оказывался не изменщиком, а жертвой пробок или аврала на работе?
Получается, что часто тревога возникает вовсе не из-за самого события (пункт А), а из-за его кривой интерпретации (пункт В). Наш внутренний аналитик просто паникёр, и наша задача — не менять факты, а наладить процесс его работы.

Давайте превратим теорию в практику. Вспомните недавнюю ситуацию, где вас накрыла тревога, возьмите блокнот и пройдите 4 шага:

1. Опишите А. Зафиксируйте только факты, без драмы. «Мне позвонил руководитель», «Муж задержался на час».
2. Выловите В. Выпишите все мысли, что пронеслись в голове. «Меня уволят», «Я ему надоела», «Со мной что-то не так». Посмотрите на них со стороны — они ведь и правда похожи на сценарий плохого фильма?
3. Проанализируйте С. Что вы почувствовали? (Тревога, обида). Как отреагировало тело? (сердцебиение, потные ладошки). Что сделали? (начали названивать мужу, прокручивать в голове худшие сценарии).
4. Станьте коучем для своего аналитика. Возьмите каждую мысль из пункта В и устройте ей допрос:

• «Какие есть реальные доказательства, что меня уволят?»
• «Какие есть более простые и реалистичные объяснения?» (Завал на работе, пробки, сел аккумулятор).
• «Что бы я сказал(а) лучшей подруге в такой же ситуации?» («Успокойся, скорее всего, всё ок»).

Используйте модель, чтобы не позволять внутреннему паникёру устраивать истерики на ровном месте.
Конечно, это не значит, что в жизни не бывает реальных проблем или все беды от мыслей. Но нам очень важно отличить ситуации, в которых стоит тревожиться, от тех, где паника просто не соответствует масштабу бедствия и, главное, не приводит ни к каким полезным действиям. Попробуйте потренироваться, вы начнёте тратить силы на решение реальных задач, а не на выдуманные драмы.

Больше интересного о психологии и психотерапии - в моём блоге.